Det är allt för många som rusar in i padelhallen någon minut innan matchstart för att sedan direkt börja inbollning. Tyvärr ökar detta risken för sträckningar och andra skador då en inaktiv muskel har kortare vävnader. Dessutom behöver lederna få igång produktionen av ledvätska för att smörjas upp och bli smidigare.
Detta är något elitspelare aldrig slarvar med. Främst med anledning till skaderisken men också för att kunna prestera på max. Kroppen måste förberedas för vad som komma ska genom att få upp blodcirkulationen och anpassa syreupptagningsförmågan - vilket ger bättre förutsättningar under huvudaktiviteten.
Nedan följer några förslag på uppvärmning inför padelträning och padelmatcher, övningarna är också lämpliga som prehab - förebyggande av skador. Dessutom är samtliga redskap smidiga att ha med i padelväskan och finns att klicka hem på Ongoal.
Starta gärna uppvärmningen med hopprep för att höja pulsen, få igång blodflödet i musklerna och komma in i andningen. Det är en högintensiv och effektiv träningsform som gör dig smidig, explosiv och förbättrar din kondition och koordinationsförmåga. Glöm inte att aktivera bålen då mycket av kraften kommer just därifrån.
Det sägs att tio minuters hopprep motsvarar trettio minuters löpning. Förbränningen är däremot alltid individuell eftersom den beror på faktorer som exempelvis kön och vikt.
GUMMIBAND (finns i light, medium & heavy)
Det är inte ovanligt att axlarna vill framåt med anledning av att bröstmuskeln "krymper" när man håller racket framför kroppen under längre tid. Det kombinerat med att man anstränger axlarna, inte minst i over heads, kräver prehab men också mycket ryggövningar på gymet för att dra tillbaka axlarna.
Gummiband är ett bra sätt att bibehålla god hållning samt förbereda axlar och bröstmuskler för padelspel. Nedan är förslag på övningar men det finns en hel drös med andra förslag på bl.a. youtube för inspiration.
1. Axelpress: Börja med att stå med den ena foten på gummibandets ena ände och håll i andra änden med båda händerna. Håll händerna i axelhöjd med handflatorna riktade framåt. Pressa nu uppåt tills armarna är raka ovanför huvudet. Återgå sakta till startpositionen och upprepa.
2. Band Pull Aparts: Håll gummibandet i axelhöjd eller huvudhöjd med ungefär skulderbrett avstånd mellan händerna. För sedan armarna isär från varandra och lite neråt samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Återgå sedan med armarna långsamt tillbaka till utgångsställningen och upprepa.
Foam rolling är ett perfekt komplement till traditionell stretching. Det ökar rörligheten, mjukar upp kroppen och behandlar trigger points.
Foam roller kan användas på kroppens alla muskler men undvik benvävnad. Rulla ca 1 minut per muskelområde, har du muskelknutor kan du öka trycket och/eller stanna något längre till den mjuknat upp. Anpassa trycket på musklerna med kroppsvikten och gör dig medveten om vilka muskler som är mer ömma och spända än andra, är du flitig med foam roller kommer du med tiden uppleva dessa som mer medgörliga.
Nu är du redo för padelmatch! Lycka till!